اسعار الجولات

                         بسم الله الرحمن الرحيم 

🏠 جدول تمارين يومي للمبتدئين في المنزل (30 دقيقة)

● الإحماء (5 دقائق)

● قبل أي تمرين، مهم تسخين الجسم:

● المشي في المكان – 1 دقيقة

● لف الذراعين للأمام والخلف – 1 دقيقة

● فتح وغلق الساقين (Jumping jacks خفيفة) – 1 دقيقة

● لف الرقبة والكتفين – 1 دقيقة

● تمدد بسيط للجسم – 1 دقيقة 

💪 التمارين الأساسية (20 دقيقة)

1) تمارين السكوات Squat – 3 مجموعات × 10 مرات

● فوائد: شد الساقين والمؤخرة، وحرق دهون ممتاز.

● راحة بين كل مجموعة: 30 ثانية.

2) تمارين الضغط Push-up – 3 مجموعات × 8 مرات

● إذا صعب عليك → سوي الضغط على الركبتين.

● فوائد: تقوية الصدر والذراعين.

3) بلانك Plank – 3 مرات × 20 ثانية

● فوائد: شد البطن وتقوية العضلات الأساسية.

● راحة: 20–30 ثانية بين كل مرة.

4) رفع الساقين Leg Raises – مجموعتين × 12 مرة

● فوائد: استهداف أسفل البطن.

5) تمارين الجسور Bridge – مجموعتين × 15 مرة

● فوائد: شد أسفل الظهر وتقوية المؤخرة.

6) الهرولة في المكان – 2 دقيقة

● لرفع نبضات القلب وزيادة الحرق.

● التهدئة (5 دقائق)

● تمدد عضلات الساق – 1 دقيقة

● تمدد عضلات الذراعين والصدر – 1 دقيقة

● تنفس عميق – 1 دقيقة

● تمدد عضلات الظهر – 2 دقائق

📅 طريقة توزيع الجدول خلال الأسبوع مثلا:

● السبت – تمارين قوة + بطن

● الأحد – تمارين قوة + كارديـو خفيف

● الاثنين – راحة أو تمارين خفيفة

● الثلاثاء – تكرار جدولك كامل

● الأربعاء – تركيز على الساقين والبطن

● الخميس – كارديو (هرولة + قفز خفيف + سكوات)

● الجمعة – راحة

🎯 نصائح للمبتدئين

● ابدأ ببطء وزد الوقت تدريجيًا.

● اشرب ماء قبل وبعد التمرين.

● التزم بـ 4 أيام أسبوعيًا كحد أدنى.

● إذا شعرت بألم غير طبيعي → توقف فورًا.